Hesaplama Araçları
- 1RM Hesaplama — kaldırdığın ağırlık ve tekrar sayısından tahmini 1RM'ini ve antrenman yüzdesi tablosunu hesapla.
- Koşu Pace Hesaplama — mesafe, süre ve tempo arasında hesaplama yap; yarış mesafeleri için tahmini bitiş süresi gör.
Antrenman Hedefine Göre %1RM Aralıkları
| Hedef | %1RM | Tekrar Aralığı |
|---|---|---|
| Maksimal Kuvvet | %85 - 100 | 1 - 5 |
| Hipertrofi (Kas Hacmi) | %67 - 85 | 6 - 12 |
| Kas Dayanıklılığı | %67 altı | 15+ |
Sık Sorulan Sorular
Antrenör Araçları ile Diyetisyen Araçları arasındaki fark nedir?
Diyetisyen Araçları beslenme ve klinik ölçümlere (BMI, kalori ihtiyacı, vücut yağ oranı) odaklanır. Antrenör Araçları ise antrenman performansına (1RM, koşu temposu) odaklanır. İkisini birlikte kullanabilirsin.
Bu sayfadaki araçlar antrenörlük tavsiyesi yerine geçer mi?
Hayır. Buradaki araçlar genel hesaplama amaçlıdır; kişiye özel antrenman programı veya sağlık tavsiyesi vermez.
Kuvvet, hipertrofi ve dayanıklılık antrenmanı için hangi %1RM aralığı kullanılır?
Genel kabul gören yaklaşıma göre: maksimal kuvvet için %85-100 1RM (1-5 tekrar), kas hacmi/hipertrofi için %67-85 1RM (6-12 tekrar), kas dayanıklılığı için %67 1RM altı (15+ tekrar) hedeflenir. Bu aralıklar genel bir çerçevedir; program tasarımı sporcunun hedefine, deneyimine ve dönemine (periodizasyon) göre uyarlanır.
Tahmini 1RM formülleri neden gerçek 1RM'den sapabilir?
Epley gibi formüller, düşük-orta tekrar sayılarında (genelde 10-12 tekrarın altında) makul tahminler verir; tekrar sayısı arttıkça (15+ gibi) tahmin hatası büyür çünkü kas yorgunluğu doğrusal olmayan bir şekilde etkiler. En güvenilir 1RM, doğrudan test edilerek (uygun ısınma ve gözetim ile) bulunandır; formül sonucu yalnızca bir başlangıç noktasıdır.
Kaynaklar
%1RM ve tekrar aralıkları, güç antrenmanı literatüründe (örn. NSCA - National Strength and Conditioning Association) yaygın kabul gören genel çerçevelere dayanır.