1RM Hesaplama

Bir hareketle kaldırdığın ağırlığı ve yaptığın tekrar sayısını gir: Epley formülüyle tahmini 1RM'ini ve antrenman programına uygun yüzde tablosunu gör.

Kaldırılan Ağırlık (kg)Yapılan Tekrar Sayısı

Tahmini 1RM: 116,7 kg

Antrenman yüzdesi tablosu (Epley formülüne göre)
1RM Yüzdesi	Ağırlık	Tipik Tekrar Aralığı
%100	116,7 kg	~1 tekrar
%95	110,8 kg	~2 tekrar
%90	105 kg	~3 tekrar
%85	99,2 kg	~5 tekrar
%80	93,3 kg	~8 tekrar
%75	87,5 kg	~10 tekrar
%70	81,7 kg	~13 tekrar
%65	75,8 kg	~16 tekrar
%60	70 kg	~20 tekrar
%55	64,2 kg	~25 tekrar
%50	58,3 kg	~30 tekrar

Sık Sorulan Sorular

1RM (bir tekrar maksimum) nedir?
1RM, bir hareketi (bench press, squat, deadlift vb.) doğru teknikle tek seferde kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Antrenman programlarında kullanılacak ağırlıklar genelde 1RM'in yüzdesi olarak belirlenir.

1RM nasıl hesaplanır?
Gerçek 1RM'ini bulmak için tek tekrarla maksimum ağırlığı denemek gerekir; bu risklidir. Bunun yerine, submaksimal bir ağırlıkla (örneğin 5 tekrar) yapılan bir set üzerinden Epley formülüyle (1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar/30)) tahmini 1RM hesaplanır.

Antrenman yüzdesi tablosu ne işe yarar?
Tahmini 1RM'inden yola çıkarak, güç (yüksek % düşük tekrar) veya hipertrofi (düşük % yüksek tekrar) odaklı bir antrenman programı için hangi ağırlığı kullanman gerektiğini gösterir.

İlgili araçlar

Diğer antrenör araçları için Antrenör Araçları sayfasına, beslenme ve klinik hesaplamalar için Diyetisyen Araçları sayfasına bakabilirsin.

Kaynaklar

Epley formülü, direnç antrenmanında yaygın kullanılan tahmini bir modeldir; gerçek 1RM, teknik, yorgunluk ve hareket türüne göre değişebilir. Bu araç tıbbi veya antrenörlük tavsiyesi yerine geçmez.