Hazır programlar
| Program | Çalışma | Dinlenme | Tur | Toplam |
|---|---|---|---|---|
| Tabata 20/10 × 8 | 20 sn | 10 sn | 8 | 4 dk |
| HIIT 30/30 × 10 | 30 sn | 30 sn | 10 | 9 dk 40 sn |
| HIIT 40/20 × 8 | 40 sn | 20 sn | 8 | 7 dk 50 sn |
| EMOM 60 sn × 10 | 1 dk | — | 10 | 10 dk 10 sn |
| Boks 3 dk × 3 (1 dk ara) | 3 dk | 1 dk | 3 | 11 dk 10 sn |
| Plank 45/15 × 5 | 45 sn | 15 sn | 5 | 4 dk 55 sn |
Toplam sürelere 10 saniyelik hazırlık dahildir.
Tabata antrenmanı nasıl yapılır?
- 5-10 dakika hafif tempoyla ısın.
- Tek bir hareket seç: squat jump, burpee, mekik, bisiklet ya da ip atlama.
- 20 saniye olabildiğince yüksek eforla çalış, 10 saniye dinlen; 8 turu tamamla.
- Soğuma ve esnemeyle bitir. Yeni başlıyorsan 30/30 HIIT ile başlaman daha güvenlidir.
Yüksek yoğunluklu antrenman kalp ve eklemleri zorlar; sağlık sorunun varsa başlamadan önce doktoruna danış.
Sık Sorulan Sorular
Tabata nedir?
Japon araştırmacı Dr. Izumi Tabata'nın 1996'da yayımlanan çalışmasına dayanan bir yüksek yoğunluklu aralık antrenmanıdır: 20 saniye maksimum eforla çalışma, 10 saniye dinlenme, 8 tur — toplam 4 dakika. Çalışmada bu protokolün hem aerobik hem anaerobik kapasiteyi geliştirdiği gösterilmiştir.
HIIT ile Tabata farkı nedir?
HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) genel bir addır; çalışma ve dinlenme süreleri serbesttir (ör. 30/30, 40/20). Tabata, HIIT'in 20/10 × 8 kalıbına sahip özel ve çok yoğun bir türüdür.
EMOM ne demek?
EMOM (every minute on the minute) her dakikanın başında belirli bir hareketi yapıp dakikanın kalanında dinlenmektir. Hazır programda 60 saniyelik 10 tur olarak kuruludur; hareketi ne kadar hızlı bitirirsen o kadar dinlenirsin.
Sesli komut nasıl çalışır?
Her faz başında tarayıcının konuşma özelliğiyle "Çalış", "Dinlen" gibi komutlar söylenir; ayrıca her fazın son 3 saniyesinde bip çalar. Ekrana bakmadan antrenman yapabilirsin. Konuşma desteklenmiyorsa yalnızca bipler çalar.