Søvnsykluser og REM-søvn
Søvnen består av sykluser på omtrent 90 minutter: lett søvn, dyp søvn og REM-søvn, der de fleste drømmene oppstår. Tidlig på natten dominerer dyp søvn; mot morgenen blir REM-fasene lengre.
Å våkne midt i en syklus, særlig i dyp søvn, gjør deg trøtt og ør. Derfor lønner det seg å sikte på slutten av en hel syklus, ikke bare på total tid.
Tabell: leggetid ut fra når du vil stå opp
Inkludert 15 minutters innsovningstid. 5–6 sykluser (7,5–9 timer) anbefales for de fleste voksne.
| Stå opp | 6 sykluser (9 t) | 5 sykluser (7,5 t) | 4 sykluser (6 t) |
|---|---|---|---|
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Tabell: oppvåkning ut fra leggetid
Det raske svaret på «hvis jeg sovner nå, når bør jeg stå opp?». Inkludert 15 minutters innsovningstid.
| Legge seg | 6 sykluser (9 t) | 5 sykluser (7,5 t) | 4 sykluser (6 t) |
|---|---|---|---|
| 21:30 | 06:45 | 05:15 | 03:45 |
| 22:00 | 07:15 | 05:45 | 04:15 |
| 22:30 | 07:45 | 06:15 | 04:45 |
| 23:00 | 08:15 | 06:45 | 05:15 |
| 23:30 | 08:45 | 07:15 | 05:45 |
| 00:00 | 09:15 | 07:45 | 06:15 |
| 00:30 | 09:45 | 08:15 | 06:45 |
| 01:00 | 10:15 | 08:45 | 07:15 |
Hvor mange timer søvn etter alder?
Anbefalt søvn ifølge National Sleep Foundation (2015):
| Alder | Anbefalt søvn |
|---|---|
| Nyfødt (0–3 mnd) | 14–17 timer |
| Spedbarn (4–11 mnd) | 12–15 timer |
| 1–2 år | 11–14 timer |
| 3–5 år | 10–13 timer |
| 6–13 år | 9–11 timer |
| 14–17 år | 8–10 timer |
| 18–64 år | 7–9 timer |
| 65 år og eldre | 7–8 timer |
Hvordan regnes det ut?
For «når bør jeg legge meg?» trekkes 15 minutters innsovningstid og 3, 4, 5 eller 6 sykluser à 90 minutter fra oppvåkningstiden. Eksempel: stå opp kl. 07:00 med 5 sykluser: 07:00 − 7 t 30 − 15 min = 23:15. For «når bør jeg stå opp?» regnes det fremover.
Innsovningstid
En frisk voksen sovner vanligvis på 10–20 minutter; verktøyet bruker 15 minutter. Ligger du ofte våken mer enn 30 minutter, kan det være lurt å snakke med helsepersonell.
Tips for bedre søvn
- Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
- Unngå koffein minst 6 timer før leggetid.
- Begrens skjermbruk den siste timen; hold soverommet mørkt, stille og kjølig.
- Unngå tunge måltider og hard trening rett før du legger deg.
- Hold middagsluren kort (10–20 minutter) og ikke sent på ettermiddagen.
Vanlige spørsmål
Hvis jeg sovner nå, når bør jeg stå opp?
Legg til 15 minutters innsovningstid og deretter sykluser på 90 minutter. Legger du deg 23:00, bør du stå opp 06:45 (5 sykluser) eller 08:15 (6 sykluser). Knappen «Hvis jeg legger meg nå» regner det ut for deg.
Er 6 timers søvn nok?
Voksne trenger 7–9 timer. 6 timer (4 sykluser) går av og til, men ikke som vane.
Hvor lang bør en middagslur være?
10–20 minutter for å unngå dyp søvn, eller rundt 90 minutter for en hel syklus. Å våkne etter 30–60 minutter gir ofte en ør følelse.
Stemmer beregningen for alle?
Nei, en syklus varer 75–120 minutter avhengig av person. Det er en generell veiledning, ikke medisinske råd.
Kilder
Anbefalt søvn: Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health 2015. Gjennomsnittlig syklus på 90 minutter: generelle kilder om søvnhygiene. Siden er informativ og erstatter ikke medisinske råd.