1RM Hisoblash

Bir harakatda ko'targan og'irligingizni va bajargan takrorlar sonini kiriting: Epley formulasi bilan taxminiy 1RM'ingizni va mashg'ulot dasturingizga mos foiz jadvalini ko'ring.

Ko'tarilgan Og'irlik (kg)Bajarilgan Takrorlar Soni

Taxminiy 1RM: 116,7 kg

Mashg'ulot foizi jadvali (Epley formulasi bo'yicha)
1RM Foizi	Og'irlik	Odatiy Takrorlar Oralig'i
%100	116,7 kg	~1 takror
%95	110,8 kg	~2 takror
%90	105 kg	~3 takror
%85	99,2 kg	~5 takror
%80	93,3 kg	~8 takror
%75	87,5 kg	~10 takror
%70	81,7 kg	~13 takror
%65	75,8 kg	~16 takror
%60	70 kg	~20 takror
%55	64,2 kg	~25 takror
%50	58,3 kg	~30 takror

Tez-tez So'raladigan Savollar

1RM (bir takrorli maksimum) nima?
1RM — bir harakatni (bench press, squat, deadlift va h.k.) to'g'ri texnika bilan bir marta ko'tarish mumkin bo'lgan eng yuqori og'irlikdir. Mashg'ulot dasturlarida ishlatiladigan og'irliklar odatda 1RM foizi sifatida belgilanadi.

1RM qanday hisoblanadi?
Haqiqiy 1RM'ni topish uchun bitta takror bilan maksimal og'irlikni sinab ko'rish kerak; bu xavflidir. Buning o'rniga, submaksimal og'irlik bilan (masalan, 5 takror) bajarilgan bir set orqali Epley formulasi (1RM = Og'irlik × (1 + Takror/30)) bilan taxminiy 1RM hisoblanadi.

Mashg'ulot foizi jadvali nima uchun kerak?
Taxminiy 1RM'ingizdan kelib chiqib, kuch (yuqori % past takror) yoki gipertrofiya (past % yuqori takror) maqsadli mashg'ulot dasturi uchun qaysi og'irlikni ishlatish kerakligini ko'rsatadi.

Tegishli vositalar

Ideal vazningiz uchun Ideal Vaznni Hisoblash, tana yog'i foizingiz uchun Tana Yog'i Foizini Hisoblash va yugurish tempingiz uchun Yugurish Tempini Hisoblash sahifalariga qarashingiz mumkin.

Manbalar

Epley formulasi qarshilik mashqlarida keng qo'llaniladigan taxminiy modeldir; haqiqiy 1RM texnika, charchoq va harakat turiga qarab farq qilishi mumkin. Bu vosita tibbiy yoki murabbiylik maslahati o'rnini bosmaydi.