Slaapcycli en REM-slaap
Slaap bestaat uit cycli van ongeveer 90 minuten: lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap, waarin de meeste dromen plaatsvinden. Aan het begin van de nacht overheerst diepe slaap; tegen de ochtend worden de REM-fases langer.
Midden in een cyclus wakker worden, vooral in diepe slaap, geeft een moe en suf gevoel. Daarom is het handig om naast de totale duur ook het einde van een volledige cyclus te kiezen.
Tabel: bedtijd op basis van je opstaantijd
Inclusief 15 minuten om in slaap te vallen. 5 à 6 cycli (7,5 tot 9 uur) is voor de meeste volwassenen aan te raden.
| Opstaan | 6 cycli (9 u) | 5 cycli (7,5 u) | 4 cycli (6 u) |
|---|---|---|---|
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Tabel: opstaantijd op basis van je bedtijd
Het snelle antwoord op «als ik nu ga slapen, hoe laat moet ik opstaan?». Inclusief 15 minuten om in slaap te vallen.
| Naar bed | 6 cycli (9 u) | 5 cycli (7,5 u) | 4 cycli (6 u) |
|---|---|---|---|
| 21:30 | 06:45 | 05:15 | 03:45 |
| 22:00 | 07:15 | 05:45 | 04:15 |
| 22:30 | 07:45 | 06:15 | 04:45 |
| 23:00 | 08:15 | 06:45 | 05:15 |
| 23:30 | 08:45 | 07:15 | 05:45 |
| 00:00 | 09:15 | 07:45 | 06:15 |
| 00:30 | 09:45 | 08:15 | 06:45 |
| 01:00 | 10:15 | 08:45 | 07:15 |
Hoeveel uur slaap per leeftijd?
Aanbevolen slaapduur volgens de National Sleep Foundation (2015):
| Leeftijd | Aanbevolen slaap |
|---|---|
| Pasgeborene (0-3 maanden) | 14–17 uur |
| Baby (4-11 maanden) | 12–15 uur |
| 1-2 jaar | 11–14 uur |
| 3-5 jaar | 10–13 uur |
| 6-13 jaar | 9–11 uur |
| 14-17 jaar | 8–10 uur |
| 18-64 jaar | 7–9 uur |
| 65 jaar en ouder | 7–8 uur |
Hoe wordt er gerekend?
Voor «hoe laat moet ik gaan slapen?» worden van de opstaantijd 15 minuten inslaaptijd en 3, 4, 5 of 6 cycli van 90 minuten afgetrokken. Voorbeeld: om 07:00 op met 5 cycli: 07:00 − 7 u 30 − 15 min = 23:15. Voor «hoe laat moet ik opstaan?» wordt vooruit gerekend.
Tijd om in slaap te vallen
Een gezonde volwassene valt meestal in 10 tot 20 minuten in slaap; de tool gebruikt 15 minuten. Lig je vaak langer dan 30 minuten wakker, overleg dan met een zorgverlener.
Tips voor beter slapen
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend.
- Vermijd cafeïne minstens 6 uur voor het slapengaan.
- Beperk schermen in het laatste uur; houd de slaapkamer donker, stil en koel.
- Vermijd zware maaltijden en intensief sporten vlak voor het slapen.
- Houd een dutje kort (10-20 minuten) en niet laat in de middag.
Veelgestelde vragen
Als ik nu ga slapen, hoe laat moet ik opstaan?
Tel 15 minuten inslaaptijd op en daarna cycli van 90 minuten. Ga je om 23:00 naar bed, sta dan op om 06:45 (5 cycli) of 08:15 (6 cycli). De knop «Als ik nu ga slapen» rekent het voor je uit.
Is 6 uur slaap genoeg?
Volwassenen hebben 7 tot 9 uur nodig. 6 uur (4 cycli) kan af en toe, maar niet structureel.
Hoe lang mag een dutje duren?
10-20 minuten om niet in diepe slaap te komen, of ongeveer 90 minuten voor een volledige cyclus. Na 30-60 minuten wakker worden voelt vaak suf.
Is de berekening voor iedereen precies?
Nee, een cyclus duurt per persoon 75 tot 120 minuten. Het is een algemene richtlijn, geen medisch advies.
Bronnen
Aanbevolen slaapduur: Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health 2015. Gemiddelde cyclus van 90 minuten: algemene bronnen over slaaphygiëne. Deze pagina is informatief en vervangt geen medisch advies.