Søvncyklusser og REM-søvn
Søvnen består af cyklusser på omkring 90 minutter: let søvn, dyb søvn og REM-søvn, hvor de fleste drømme opstår. Tidligt på natten dominerer den dybe søvn; mod morgenen bliver REM-faserne længere.
At vågne midt i en cyklus, især i dyb søvn, gør dig træt og omtåget. Derfor kan det betale sig at ramme slutningen af en hel cyklus, ikke kun den samlede tid.
Tabel: sengetid ud fra, hvornår du vil stå op
Inklusive 15 minutter til at falde i søvn. 5–6 cyklusser (7,5–9 timer) anbefales til de fleste voksne.
| Stå op | 6 cyklusser (9 t) | 5 cyklusser (7,5 t) | 4 cyklusser (6 t) |
|---|---|---|---|
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Tabel: opvågning ud fra sengetid
Det hurtige svar på «hvis jeg falder i søvn nu, hvornår skal jeg stå op?». Inklusive 15 minutter til at falde i søvn.
| I seng | 6 cyklusser (9 t) | 5 cyklusser (7,5 t) | 4 cyklusser (6 t) |
|---|---|---|---|
| 21:30 | 06:45 | 05:15 | 03:45 |
| 22:00 | 07:15 | 05:45 | 04:15 |
| 22:30 | 07:45 | 06:15 | 04:45 |
| 23:00 | 08:15 | 06:45 | 05:15 |
| 23:30 | 08:45 | 07:15 | 05:45 |
| 00:00 | 09:15 | 07:45 | 06:15 |
| 00:30 | 09:45 | 08:15 | 06:45 |
| 01:00 | 10:15 | 08:45 | 07:15 |
Hvor mange timers søvn efter alder?
Anbefalet søvn ifølge National Sleep Foundation (2015):
| Alder | Anbefalet søvn |
|---|---|
| Nyfødt (0–3 mdr.) | 14–17 timer |
| Spædbarn (4–11 mdr.) | 12–15 timer |
| 1–2 år | 11–14 timer |
| 3–5 år | 10–13 timer |
| 6–13 år | 9–11 timer |
| 14–17 år | 8–10 timer |
| 18–64 år | 7–9 timer |
| 65 år og ældre | 7–8 timer |
Hvordan beregnes det?
For «hvornår skal jeg i seng?» trækkes 15 minutter til at falde i søvn og 3, 4, 5 eller 6 cyklusser à 90 minutter fra opvågningstiden. Eksempel: op kl. 07:00 med 5 cyklusser: 07:00 − 7 t 30 − 15 min = 23:15. For «hvornår skal jeg stå op?» regnes der fremad.
Tid til at falde i søvn
En rask voksen falder typisk i søvn på 10–20 minutter; værktøjet bruger 15 minutter. Ligger du ofte vågen i mere end 30 minutter, kan du tale med din læge.
Råd til bedre søvn
- Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden.
- Undgå koffein mindst 6 timer før sengetid.
- Begræns skærme den sidste time; hold soveværelset mørkt, stille og køligt.
- Undgå tunge måltider og hård træning lige før sengetid.
- Hold lur kort (10–20 minutter) og ikke sent på eftermiddagen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvis jeg falder i søvn nu, hvornår skal jeg stå op?
Læg 15 minutter til at falde i søvn til og derefter cyklusser på 90 minutter. Går du i seng kl. 23:00, så stå op kl. 06:45 (5 cyklusser) eller 08:15 (6 cyklusser). Knappen «Hvis jeg går i seng nu» beregner det for dig.
Er 6 timers søvn nok?
Voksne har brug for 7–9 timer. 6 timer (4 cyklusser) kan gå en gang imellem, men ikke som vane.
Hvor lang skal en lur være?
10–20 minutter for at undgå dyb søvn, eller omkring 90 minutter for en hel cyklus. At vågne efter 30–60 minutter giver ofte en omtåget følelse.
Passer beregningen for alle?
Nej, en cyklus varer 75–120 minutter afhængigt af personen. Det er en generel vejledning, ikke lægelig rådgivning.
Kilder
Anbefalet søvn: Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health 2015. Gennemsnitlig cyklus på 90 minutter: generelle kilder om søvnhygiejne. Siden er informativ og erstatter ikke lægelig rådgivning.