Ciclos de sueño y fase REM
El sueño se organiza en ciclos de unos 90 minutos: sueño ligero, sueño profundo y fase REM, en la que se producen la mayoría de los sueños. Al principio de la noche predomina el sueño profundo; hacia la mañana, las fases REM se alargan.
Despertarse en mitad de un ciclo, sobre todo en sueño profundo, produce cansancio y aturdimiento. Por eso conviene despertarse al final de un ciclo completo, además de dormir lo suficiente.
Tabla: hora de acostarse según la hora de despertar
Incluye 15 minutos para quedarse dormido. 5 o 6 ciclos (7,5 a 9 horas) es lo recomendable para la mayoría de adultos.
| Despertar | 6 ciclos (9 h) | 5 ciclos (7,5 h) | 4 ciclos (6 h) |
|---|---|---|---|
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Tabla: hora de despertar según la hora de acostarse
La respuesta rápida a «si me duermo ahora, ¿a qué hora me levanto?». Incluye 15 minutos para quedarse dormido.
| Acostarse | 6 ciclos (9 h) | 5 ciclos (7,5 h) | 4 ciclos (6 h) |
|---|---|---|---|
| 21:30 | 06:45 | 05:15 | 03:45 |
| 22:00 | 07:15 | 05:45 | 04:15 |
| 22:30 | 07:45 | 06:15 | 04:45 |
| 23:00 | 08:15 | 06:45 | 05:15 |
| 23:30 | 08:45 | 07:15 | 05:45 |
| 00:00 | 09:15 | 07:45 | 06:15 |
| 00:30 | 09:45 | 08:15 | 06:45 |
| 01:00 | 10:15 | 08:45 | 07:15 |
¿Cuántas horas dormir según la edad?
Horas de sueño recomendadas por la National Sleep Foundation (2015):
| Edad | Sueño recomendado |
|---|---|
| Recién nacido (0-3 meses) | 14–17 h |
| Bebé (4-11 meses) | 12–15 h |
| 1-2 años | 11–14 h |
| 3-5 años | 10–13 h |
| 6-13 años | 9–11 h |
| 14-17 años | 8–10 h |
| 18-64 años | 7–9 h |
| 65 años o más | 7–8 h |
¿Cómo se hace el cálculo?
Para «¿a qué hora acostarme?» se restan a la hora de despertar 15 minutos para dormirse y 3, 4, 5 o 6 ciclos de 90 minutos. Ejemplo: para levantarte a las 07:00 con 5 ciclos, 07:00 − 7 h 30 min − 15 min = 23:15. Para «¿a qué hora despertarme?» se hace el mismo cálculo hacia delante.
Tiempo para quedarse dormido
Un adulto sano suele dormirse en 10-20 minutos; la herramienta usa 15. Si a menudo tardas más de 30 minutos en dormirte, consulta a un profesional de la salud.
Consejos para dormir mejor
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana.
- Evita la cafeína al menos 6 horas antes de dormir.
- Reduce las pantallas en la última hora; mantén el dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
- Evita cenas copiosas y ejercicio intenso justo antes de acostarte.
- Limita la siesta a 10-20 minutos y no la hagas a última hora de la tarde.
Preguntas frecuentes
Si me duermo ahora, ¿a qué hora me levanto?
Suma 15 minutos para dormirte y después ciclos de 90 minutos. Si te acuestas a las 23:00, levántate a las 06:45 (5 ciclos) o a las 08:15 (6 ciclos). El botón «Si me acuesto ahora» lo calcula por ti.
¿Son suficientes 6 horas de sueño?
Los adultos necesitan 7-9 horas. 6 horas (4 ciclos) sirven de forma puntual, pero no de manera habitual.
¿Cuánto debe durar la siesta?
10-20 minutos para no entrar en sueño profundo, o unos 90 minutos para un ciclo completo. Despertar tras 30-60 minutos suele dejar aturdido.
¿El cálculo es exacto para todos?
No: un ciclo dura entre 75 y 120 minutos según la persona. Es una guía general, no un consejo médico.
Fuentes
Horas recomendadas: Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health 2015. Ciclo medio de 90 minutos: fuentes generales de higiene del sueño. Esta página es informativa y no sustituye el consejo médico.