Ciclos de sono e sono REM
O sono se organiza em ciclos de cerca de 90 minutos: sono leve, sono profundo e sono REM, quando acontece a maioria dos sonhos. No início da noite predomina o sono profundo; perto da manhã, as fases REM ficam mais longas.
Acordar no meio de um ciclo, principalmente no sono profundo, deixa a pessoa cansada e confusa. Por isso vale mirar o fim de um ciclo completo, além da duração total.
Tabela: horário de dormir pelo horário de acordar
Inclui 15 minutos para adormecer. De 5 a 6 ciclos (7,5 a 9 horas) é o recomendado para a maioria dos adultos.
| Acordar | 6 ciclos (9 h) | 5 ciclos (7,5 h) | 4 ciclos (6 h) |
|---|---|---|---|
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Tabela: horário de acordar pelo horário de dormir
A resposta rápida para «se eu dormir agora, que horas acordo?». Inclui 15 minutos para adormecer.
| Dormir | 6 ciclos (9 h) | 5 ciclos (7,5 h) | 4 ciclos (6 h) |
|---|---|---|---|
| 21:30 | 06:45 | 05:15 | 03:45 |
| 22:00 | 07:15 | 05:45 | 04:15 |
| 22:30 | 07:45 | 06:15 | 04:45 |
| 23:00 | 08:15 | 06:45 | 05:15 |
| 23:30 | 08:45 | 07:15 | 05:45 |
| 00:00 | 09:15 | 07:45 | 06:15 |
| 00:30 | 09:45 | 08:15 | 06:45 |
| 01:00 | 10:15 | 08:45 | 07:15 |
Quantas horas dormir por idade?
Horas de sono recomendadas pela National Sleep Foundation (2015):
| Idade | Sono recomendado |
|---|---|
| Recém-nascido (0-3 meses) | 14–17 h |
| Bebê (4-11 meses) | 12–15 h |
| 1-2 anos | 11–14 h |
| 3-5 anos | 10–13 h |
| 6-13 anos | 9–11 h |
| 14-17 anos | 8–10 h |
| 18-64 anos | 7–9 h |
| 65 anos ou mais | 7–8 h |
Como o cálculo é feito?
Para «que horas devo dormir?», subtraem-se do horário de acordar 15 minutos para adormecer e 3, 4, 5 ou 6 ciclos de 90 minutos. Exemplo: para acordar às 07:00 com 5 ciclos, 07:00 − 7 h 30 − 15 min = 23:15. Para «que horas devo acordar?», o cálculo é feito para a frente.
Tempo para pegar no sono
Um adulto saudável costuma adormecer em 10 a 20 minutos; a ferramenta usa 15. Se você demora com frequência mais de 30 minutos para dormir, procure um profissional de saúde.
Dicas para dormir melhor
- Durma e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana.
- Evite cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir.
- Reduza as telas na última hora; mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco.
- Evite refeições pesadas e exercícios intensos logo antes de deitar.
- Limite a soneca a 10-20 minutos e evite-a no fim da tarde.
Perguntas frequentes
Se eu dormir agora, que horas devo acordar?
Some 15 minutos para adormecer e depois ciclos de 90 minutos. Deitando às 23:00, acorde às 06:45 (5 ciclos) ou às 08:15 (6 ciclos). O botão «Se eu dormir agora» faz isso por você.
6 horas de sono são suficientes?
Adultos precisam de 7 a 9 horas. 6 horas (4 ciclos) resolvem de vez em quando, mas não como rotina.
Quanto tempo deve durar a soneca?
10 a 20 minutos para não entrar no sono profundo, ou cerca de 90 minutos para um ciclo completo. Acordar depois de 30 a 60 minutos costuma deixar grogue.
O cálculo é exato para todos?
Não: um ciclo dura de 75 a 120 minutos, conforme a pessoa. É uma estimativa geral, não um conselho médico.
Fontes
Horas recomendadas: Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health 2015. Ciclo médio de 90 minutos: fontes gerais de higiene do sono. Esta página é informativa e não substitui orientação médica.