Cicli del sonno e fase REM
Il sonno è fatto di cicli di circa 90 minuti: sonno leggero, sonno profondo e fase REM, in cui avviene la maggior parte dei sogni. All'inizio della notte prevale il sonno profondo; verso il mattino le fasi REM si allungano.
Svegliarsi a metà ciclo, soprattutto nel sonno profondo, lascia stanchi e intontiti. Per questo conviene puntare alla fine di un ciclo completo, oltre che alla durata totale.
Tabella: ora di andare a letto in base alla sveglia
Include 15 minuti per addormentarsi. 5-6 cicli (7,5-9 ore) sono consigliati per la maggior parte degli adulti.
| Sveglia | 6 cicli (9 h) | 5 cicli (7,5 h) | 4 cicli (6 h) |
|---|---|---|---|
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Tabella: ora della sveglia in base all'ora di andare a letto
La risposta rapida a «se mi addormento adesso, a che ora mi sveglio?». Include 15 minuti per addormentarsi.
| A letto | 6 cicli (9 h) | 5 cicli (7,5 h) | 4 cicli (6 h) |
|---|---|---|---|
| 21:30 | 06:45 | 05:15 | 03:45 |
| 22:00 | 07:15 | 05:45 | 04:15 |
| 22:30 | 07:45 | 06:15 | 04:45 |
| 23:00 | 08:15 | 06:45 | 05:15 |
| 23:30 | 08:45 | 07:15 | 05:45 |
| 00:00 | 09:15 | 07:45 | 06:15 |
| 00:30 | 09:45 | 08:15 | 06:45 |
| 01:00 | 10:15 | 08:45 | 07:15 |
Quante ore dormire in base all'età?
Ore di sonno consigliate dalla National Sleep Foundation (2015):
| Età | Sonno consigliato |
|---|---|
| Neonato (0-3 mesi) | 14–17 h |
| Lattante (4-11 mesi) | 12–15 h |
| 1-2 anni | 11–14 h |
| 3-5 anni | 10–13 h |
| 6-13 anni | 9–11 h |
| 14-17 anni | 8–10 h |
| 18-64 anni | 7–9 h |
| 65 anni e oltre | 7–8 h |
Come viene fatto il calcolo?
Per «a che ora andare a letto?» si sottraggono dall'ora della sveglia 15 minuti per addormentarsi e 3, 4, 5 o 6 cicli da 90 minuti. Esempio: per svegliarsi alle 07:00 con 5 cicli, 07:00 − 7 h 30 − 15 min = 23:15. Per «a che ora svegliarsi?» il calcolo va in avanti.
Tempo per addormentarsi
Un adulto sano di solito si addormenta in 10-20 minuti; lo strumento usa 15 minuti. Se spesso impieghi più di 30 minuti ad addormentarti, parlane con un professionista della salute.
Consigli per dormire meglio
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana.
- Evita la caffeina almeno 6 ore prima di dormire.
- Riduci gli schermi nell'ultima ora; tieni la camera buia, silenziosa e fresca.
- Evita pasti abbondanti e sport intenso subito prima di dormire.
- Limita il pisolino a 10-20 minuti ed evitalo nel tardo pomeriggio.
Domande frequenti
Se mi addormento adesso, a che ora mi sveglio?
Aggiungi 15 minuti per addormentarti e poi cicli da 90 minuti. Andando a letto alle 23:00, svegliati alle 06:45 (5 cicli) o alle 08:15 (6 cicli). Il pulsante «Se vado a dormire adesso» lo calcola per te.
6 ore di sonno bastano?
Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore. 6 ore (4 cicli) vanno bene ogni tanto, non come abitudine.
Quanto deve durare un pisolino?
10-20 minuti per non entrare nel sonno profondo, oppure circa 90 minuti per un ciclo completo. Svegliarsi dopo 30-60 minuti spesso lascia intontiti.
Il calcolo è esatto per tutti?
No: un ciclo dura da 75 a 120 minuti a seconda della persona. È una stima generale, non un consiglio medico.
Fonti
Ore consigliate: Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health 2015. Ciclo medio di 90 minuti: fonti generali di igiene del sonno. Questa pagina ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico.