ঘুমের চক্র ও REM ঘুম
ঘুম প্রায় ৯০ মিনিটের চক্রে চলে: হালকা ঘুম, গভীর ঘুম এবং REM ঘুম, যখন বেশিরভাগ স্বপ্ন দেখা হয়। রাতের শুরুতে গভীর ঘুম বেশি থাকে; ভোরের দিকে REM পর্যায় লম্বা হয়।
চক্রের মাঝখানে, বিশেষ করে গভীর ঘুমের সময় উঠলে ক্লান্ত ও ঝিমঝিম লাগে। তাই মোট ঘুমের পাশাপাশি একটি পূর্ণ চক্রের শেষে ওঠাও গুরুত্বপূর্ণ।
টেবিল: ওঠার সময় অনুযায়ী ঘুমানোর সময়
ঘুমিয়ে পড়ার ১৫ মিনিট যোগ করা হয়েছে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ৫–৬ চক্র (৭.৫–৯ ঘণ্টা) উপযুক্ত।
| ওঠা | 6 চক্র (৯ ঘণ্টা) | 5 চক্র (৭.৫ ঘণ্টা) | 4 চক্র (৬ ঘণ্টা) |
|---|---|---|---|
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
টেবিল: ঘুমানোর সময় অনুযায়ী ওঠার সময়
«এখন ঘুমালে কখন উঠব?» প্রশ্নের দ্রুত উত্তর। ঘুমিয়ে পড়ার ১৫ মিনিট যোগ করা হয়েছে।
| ঘুমাতে যাওয়া | 6 চক্র (৯ ঘণ্টা) | 5 চক্র (৭.৫ ঘণ্টা) | 4 চক্র (৬ ঘণ্টা) |
|---|---|---|---|
| 21:30 | 06:45 | 05:15 | 03:45 |
| 22:00 | 07:15 | 05:45 | 04:15 |
| 22:30 | 07:45 | 06:15 | 04:45 |
| 23:00 | 08:15 | 06:45 | 05:15 |
| 23:30 | 08:45 | 07:15 | 05:45 |
| 00:00 | 09:15 | 07:45 | 06:15 |
| 00:30 | 09:45 | 08:15 | 06:45 |
| 01:00 | 10:15 | 08:45 | 07:15 |
বয়স অনুযায়ী কত ঘণ্টা ঘুমানো উচিত?
ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের (২০১৫) সুপারিশকৃত ঘুমের সময়:
| বয়স | সুপারিশকৃত ঘুম |
|---|---|
| নবজাতক (০–৩ মাস) | 14–17 ঘণ্টা |
| শিশু (৪–১১ মাস) | 12–15 ঘণ্টা |
| ১–২ বছর | 11–14 ঘণ্টা |
| ৩–৫ বছর | 10–13 ঘণ্টা |
| ৬–১৩ বছর | 9–11 ঘণ্টা |
| ১৪–১৭ বছর | 8–10 ঘণ্টা |
| ১৮–৬৪ বছর | 7–9 ঘণ্টা |
| ৬৫ বছর ও তার বেশি | 7–8 ঘণ্টা |
হিসাবটি কীভাবে করা হয়?
«কখন ঘুমাব?» প্রশ্নে ওঠার সময় থেকে ঘুমিয়ে পড়ার ১৫ মিনিট এবং ৩, ৪, ৫ বা ৬টি ৯০ মিনিটের চক্র বাদ দেওয়া হয়। উদাহরণ: ০৭:০০-এ উঠতে ৫ চক্রের জন্য ০৭:০০ − ৭ ঘণ্টা ৩০ মিনিট − ১৫ মিনিট = ২৩:১৫। «কখন উঠব?» প্রশ্নে একই হিসাব সামনের দিকে করা হয়।
ঘুমিয়ে পড়ার সময়
একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক সাধারণত ১০–২০ মিনিটে ঘুমিয়ে পড়েন; ক্যালকুলেটর ১৫ মিনিট ধরে। নিয়মিত ৩০ মিনিটের বেশি জেগে থাকলে একজন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
ভালো ঘুমের পরামর্শ
- ছুটির দিনসহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমান ও উঠুন।
- ঘুমানোর অন্তত ৬ ঘণ্টা আগে চা-কফি বন্ধ করুন।
- ঘুমের আগের এক ঘণ্টা স্ক্রিন কম দেখুন; ঘর অন্ধকার, শান্ত ও ঠান্ডা রাখুন।
- ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী খাবার ও কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
- দিনের ঘুম ১০–২০ মিনিটে সীমিত রাখুন এবং বিকেলের শেষে ঘুমাবেন না।
সাধারণ জিজ্ঞাসা
এখন ঘুমালে কখন উঠব?
ঘুমিয়ে পড়ার ১৫ মিনিট যোগ করে এরপর ৯০ মিনিটের চক্র যোগ করুন। রাত ২৩:০০-এ ঘুমালে ০৬:৪৫ (৫ চক্র) বা ০৮:১৫ (৬ চক্র)-এ উঠুন। «এখন ঘুমালে…» বোতাম এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে হিসাব করে।
৬ ঘণ্টা ঘুম কি যথেষ্ট?
প্রাপ্তবয়স্কদের ৭–৯ ঘণ্টা ঘুম দরকার। ৬ ঘণ্টা (৪ চক্র) মাঝেমধ্যে চলে, তবে নিয়মিত নয়।
দিনের ঘুম কতক্ষণ হওয়া উচিত?
গভীর ঘুমে না যেতে ১০–২০ মিনিট, অথবা একটি পূর্ণ চক্রের জন্য প্রায় ৯০ মিনিট। ৩০–৬০ মিনিট পর উঠলে প্রায়ই ঝিমঝিম লাগে।
এই হিসাব কি সবার জন্য একদম সঠিক?
না, ব্যক্তিভেদে একটি চক্র ৭৫–১২০ মিনিট হতে পারে। এটি সাধারণ নির্দেশিকা, চিকিৎসা পরামর্শ নয়।
সূত্র
সুপারিশকৃত ঘুমের সময়: Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health 2015. ৯০ মিনিটের গড় চক্র: সাধারণ ঘুম-স্বাস্থ্য সূত্র। এই পাতা শুধু তথ্যের জন্য, চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।